Dieta del maschio. Cosa e come mangiare per stare bene

«Ho passato anni a ricevere nel mio studio solo donne che mi chiedevano aiuto per perdere peso e ritornare in forma. Negli ultimi anni mi sono accorta che al mio ambulatorio si affacciano sempre più spesso pazienti uomini, non necessariamente in sovrappeso o in cerca del loro peso-forma, ma piuttosto determinati a stare bene e quindi a controllare i fattori di rischio. È segno che qualcosa è cambiato e che alimentazione non è solo dieta (privazione), né qualcosa che interessa solo la popolazione femminile. Alimentazione è uno stile di vita e uno strumento anche per l’uomo che vuole prendersi cura di sé. Ma non basta applicare regole della buona alimentazione generali per tutti, perché uomo e donna sono fisiologicamente diversi, hanno bisogni diversi, fattori di rischio diversi e anche un approccio culturale all’alimentazione profondamente diversi».

In questo modo Lucilla Titta mi spiega le motivazioni che l’hanno spinta a studiare meglio i bisogni nutrizionali dell’uomo e a mettere a punto l'alimentazione per l'uomo. Lucilla Titta è biologa nutrizionista e ricercatrice per l’Istituto Europeo di Oncologia- IEO, presso il quale coordina il progetto di ricerca e divulgazione Smartfood sui fattori protettivi della dieta per un nuovo approccio nutrizionale alla prevenzione.

«Mi piace chiamarla “la dieta del maschio” per sottolineare che mangiare bene, in salute, con più frutta e verdura e meno carne e carboidrati non significa scendere a patti con la propria virilità», precisa Lucilla Titta.

Motivazione, la prima differenza tra uomo e donna

L’approccio alla nutrizione è indubbiamente diverso nei due sessi - spiega Lucilla Titta- Gli uomini sono molto meno informati e arrivano da me sostanzialmente “a digiuno”, senza aver mai davvero pensato a quello che mettevano nel piatto. Al contrario le donne sono quasi sempre cresciute a “pane e dieta” e quando arrivano dal nutrizionista le hanno già provate tutte!

Ma la vera differenza sta nella motivazione. Se le donne, soprattutto le più giovani, cercano il peso-forma, per sentirsi bene e accettate a livello sociale, gli uomini invece arrivano nel mio studio perché vogliono ridurre il colesterolo, la pressione, la glicemia. Non cercano il peso-forma, ma hanno capito che oltre ai farmaci è necessario cambiare stile di vita, facendo attività fisica e migliorando l’alimentazione. Il peso forma non è quindi il fine per l’uomo, ma il mezzo!

I fattori di rischio del maschio

Nella maggior parte dei casi le malattie sono le stesse per gli uomini e per le donne, tuttavia i sintomi, il decorso e la risposta ai trattamenti possono essere anche molto diversi.

Ci sono patologie che colpiscono maggiormente il genere maschile, come ad esempio le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2, l’obesità, le patologie del tratto gastrointestinale, la steatosi epatica e anche alcuni tipi di tumore, in particolare il tumore al colon, alla prostata e al polmone.

Sono patologie molto diverse tra loro, ma hanno un denominatore comune: sono tutte strettamente correlate all’alimentazione e allo stile di vita.

4 alimenti da ridurre nella dieta del maschio

1. MENO sale (sodio cloruro) nei piatti

Il consumo eccessivo di sale da cucina (sodio cloruro), si sa che contribuisce ad aumentare il fattore di rischio cardiovascolare e di tumore allo stomaco. L’assunzione eccessiva di sale è un problema che riguarda tutti, ma soprattutto i soggetti di sesso maschile.

«L’uomo, ancora più della donna, tende a mangiare troppo, fino al doppio del livello massimo (5 g) giornaliero suggerito dal Ministero della Salute per mantenersi in salute. È una questione di gusto, di abitudine e di necessità, forse -precisa Lucilla Titta - L’uomo, più spesso della donna, mangia fuori casa, consuma pasti precotti, surgelati o conservati con sale o semplicemente salati per essere più palatabili dai ristoratori».

Come fare a ridurre l’assunzione di sale

Ridurre l’assunzione di sale quando si mangia non è difficile, ma serve, come sempre determinazione e tempo per abituarsi. Ecco alcuni suggerimenti:

1. Cercare di mangiare il più possibile a casa, preparando pasti freschi.
2. Meno pasti precotti, conservati, surgelati, insaccati.
3. Attenzione ai formaggi perché sono ricchi di sale e grassi saturi. Preferire i formaggi freschi, ma non più di 2 volte a settimana, a quelli stagionati (non più di una volta alla settimana).
4. Attenzione ai prodotti da forno salati, cracker, grissini, crostini.
5. Sostituire a poco poco il sale con le erbe aromatiche, che aiutano a dare sapore senza fare danni
6. Il pesce è già ricco di cloruro di sodio e quindi non è necessario aggiungerne altro.
7. Attenzione alla pizza. Con una normale pizza al prosciutto cotto si assumono in media 10 g di sale, pari al doppio dell’introito massimo suggerito dal Ministero della Salute. Ecco giustificata quell’arsura che spesso si prova dopo una serata in pizzeria.

AL RISTORANTE imparate a chiedere al cameriere di non aggiungere sale alle preparazioni.

2. MENO Carni rosse e conservate, non più di 500 g a settimana

Secondo l’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro, consumare quotidianamente una porzione di carne conservata (50 g) aumenta del 18% in media il rischio di ammalarsi di tumore del colon-retto, mentre una porzione di carni rosse (100 g) lo aumenta del 17%.

Il maggior rischio di tumore del colon nell’uomo potrebbe essere correlato a una sua maggiore propensione al consumo di carni rosse rispetto alle donne.

Eliminare la carne rossa dalla dieta potrebbe essere particolarmente difficile per l'uomo.

Lucilla titta spiega : «È una questione di cultura che ha radici molto antiche, e che si basa sulla convinzione che il consumo di carne rossa contribuisca ad avere un fisico più forte e tonico dal punto di vista muscolare e quindi più virile. salvo indicazioni specifiche, non serve eliminare la carne rossa dalla dieta ma ridurre il suo consumo a un massimo di 500 g a settimana».

Per carni rosse si intendono, oltre al manzo, anche la carne di agnello, di maiale. Anche il vitello è carne rossa e oltre alla carne fresca anche quella conservata!

3. Meno bevande alcoliche a tavola e "fuori tavola"

Che sia vino, birra, superalcolici o softdrink, sta di fatto che all’uomo piace bere alcolici, sostenuto anche da una cultura, non solo italiana, in cui si è più “macho” quando si ha un bicchiere in mano. Non significa necessariamente eccedere, anzi. L’uomo fisiologicamente metabolizza meglio l’etanolo e quindi “regge” meglio della donna l’assunzione di bevande alcoliche, ma purtroppo questo apparente vantaggio può diventare uno svantaggio perché senza sintomi si è portati a bere un po’ di più.

I rischi legati all’assunzione di bevande alcoliche (e quindi di etanolo) sono lo sviluppo di tumori del tratto aereo-superiore (25-44%) del fegato (18-33%) e del colon-retto (4-17%).

«In assenza di indicazioni specifiche, non serve per forza eliminare le bevande alcoliche, ma ridurne il consumo a un massimo di 2 bicchieri di vino al giorno, che equivalgono a una lattina di birra (o due birre piccole) o a un bicchierino di liquore -consiglia Lucilla Titta

È importante bere sempre a stomaco pieno, per metabolizzareo meglio e per evitare un innalzamento eccessivo del picco glicemico.

Suggerimento: "Al ristorante impariamo a chiedere al cameriere di portare il vino o la birra con l’arrivo della portata principale e non appena seduti. In questo modo sarà anche più facile non bere a digiune e ridurre anche la quantità.

4. MENO pane, pasta, dolci e carboidrati

Gioca a calcetto, a basket, va in piscina oppure corre. Sicuramente l’uomo tende ad essere più in movimento e sportivo della donna, e questo è un bene. Tuttavia, proprio per questo motivo troppo spesso si sente giustificato a mangiare di più e ad eccedere con pasta, pane, dolci e carboidrati in generale “perché ha bisogno di energia, tanto brucia in palestra”.

«A meno che non sia un professionista o un vero agonista, e in questo caso lascio ai professionisti dello sport il consiglio alimentare, nella maggior parte dei casi non è necessario aumentare le quantità e soprattutto aggiungere energia libera con carboidrati», spiega Lucilla Titta.

Il rischio associato al consumo eccessivo di carboidrati è l’obesità e il diabete di tipo 2.

Suggerimenti per  mangiare bene i carboidrati

Il pane, la pasta e il riso fanno parte della cultura e della cucina italiana, e non è necessario che vengano eliminati, ma imparare a mangiarli in modo corretto. 

1. prediligere farine e cereali integrali per rallentare l’impatto glicemico e migliorare il metabolismo e la funzione intestinale
2. Evitare di combinare più fonti di carboidrati nello stesso pasto, che significa “mai pane e patate insieme a pasta e riso”
3. iniziare il pasto con bel piatto di verdure, cotte o crude, aiuta a ridurre la fame e l’impatto glicemico di pane, pasta, pizza.
4. attenzione ai prodotti da forno, dolci e trasformati perché sono ricchi di grassi saturi (nocivi) e quindi oltre ad avere un impatto sul picco glicemico contribuiscono ad aumentare il rischio cardiovascolare (obesità, iperlipidemia).

5 alimenti da scegliere per la dieta del maschio

1. Frutta e verdura a volontà

Tutte le verdure, a seconda della stagione, sono un fonte importante di micronutrienti essenziali per la salute. L’Agenzia Italiana contro il Cancro (IARC) suggerisce di assumerne 5 porzioni al giorno.

La verdura può essere un ottimo antipasto che consente di tenere sotto controllo l’impatto glicemico delle altre portate.

Le patate non devono essere considerate come una verdura, ma vanno consumate al posto della fonte di carboidrati

2. Frutta secca

Noci, nocciole, arachidi, pistacchi, mandorle e anacardi, sono un’importante fonte di grassi insaturi e quindi possono aiutare a controllare il livello di colesterolo nel sangue e quindi ridurre il rischio cardiovascolare.

Per l’alto valore calorico, è però bene non esagerare nelle porzioni.

3. Legumi

Dovrebbero comparire nel menù settimanale di ogni uomo almeno 4 volte alla settimana, perché aiutano a ridurre le condizioni di rischio più frequenti: sovrappeso, ipercolesterolemia, iperglicemia, ipertensione.

«I legumi possono rappresentare la fonte principale di proteine in una dieta equilibrata, purché sempre abbinati a cereali, per poter garantire l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali. Rispetto alla carne hanno meno grassi e comunque si tratta di grassi insaturi e fitosteroli che aiutano a controllare il colesterolo», precisa Lucilla Titta.

4. Pesce azzurro

Il pesce azzurro è molto ricco di grassi insaturi omega-3 che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”, ed è un’ottima fonte di proteine e micronutrienti come potassio, fosforo e selenio.

5. Uova

Le uova sono una buona fonte di vitamine liposolubili (A, D, E, K) ed anche di proteine. Non bisogna esagerare, perché sono anche ricche di grassi saturi.

«Non è il colesterolo alimentare presente nelle uova a incidere sul profilo lipidico del sangue, bensì il loro contenuto di grassi saturi - spiega la nutrizionista - Se ne possono mangiare fino a 4 a settimana ma NON più di 2 per volta».