Se è vero che l'elisir di lunga vita non esiste e che il tempo non può essere fermato, è altrettanto vero che in qualche modo possiamo "rallentare" gli effetti del tempo e quindi invecchiare bene. Come? Prendendoci cura del nostro corpo seguendo le sue richieste che si modificano nelle diverse fasi della vita, compresa la terza età. Uno dei modi più semplici, piacevole e certamente efficace è curare l'alimentazione scegliendo il cibo più adatto.

piramide alimentare modificata secondo Russellpiramide alimentare modificata secondo Russell
La piramide alimentare modificata da RM Russel et al. è pensata per i soggetti over 75 e rispetto alla classica piramide alimentare ha una base più stretta, a indicare la ridotta necessità energetica; il primo gradino della piramide è costituito dall’acqua a indicare l’importanza dell’idratazione; sulla sommità c’è una bandiera, simbolo delle eventuali supplementazioni necessarie (calcio, vitamina D, vitamina B12), la fibra viene segnalata con un particolare simbolo che identifica le categorie di alimenti che ne sono ricchi. Ogni gradino della piramide rappresenta un gruppo di alimenti tra cui sono indicati i prodotti da preferire.

Dopo una certa età il metabolismo cambia. È un dato di fatto. A partire dai 60 anni, il fabbisogno di alcuni e micronutrienti si modificano.

Rallenta il metabolismo sia basale a riposo sia l’energia spesa durante l’attività fisica. In parte è la conseguenza di variazioni della composizione corporea; la massa magra (muscoli, ossa) si riduce progressivamente, mentre aumenta la massa grassa con accumulo principalmente a livello viscerale con conseguente aumento della circonferenza vita (fattore di rischio cardiovascolare).

Carboidrati

L’apporto calorico giornaliero proveniente dai carboidrati (secondo i LARN) non cambia in modo significativo con l’età. «Come per la popolazione adulta, anche in quella geriatrica, i carboidrati devono rappresentare il 45-60% dell’intake energetico totale, di cui il 15% al massimo da zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, galattosio, glucosio), spiegano Irene Pozzebon, Maria Pilar Princis e Silvia Maffoni del Laboratorio di Nutrizione e Dietetica dell'Università di Pavia- Per contrastare l'insulino-resistenza e lo sviluppo di dislipidemia e rischio cardiovascolare è preferibile consumare alimenti a basso indice glicemico abbinati a un apporto di 25-30 g di fibra alimentare al giorno».

È quindi preferibile scegliere cereali integrali cotti al dente, legumi e in particolare verdura, ricca anche di antiossidanti, limitando l’uso di edulcoranti.

Lipidi

L’introito calorico giornaliero correlato all’assunzione di lipidi non cambia in modo significativo tra adulto e soggetto anziano e deve rappresentare il 20-35% dell’energia totale.

Tra i lipidi, gli acidi grassi saturi (grassi di origine animale) non devono superare il 10% dell’energia totale. «Il consumo di grassi polinsaturi non deve superare il 5-10%, mentre la preferenza deve andare ai grassi monoinsaturi, come ad esempio l'olio extravergine di oliva - spiegano Pozzebon, Princis e Maffoni- Gli acidi grassi trans, derivanti dai processi industriali, vanno evitati il più possibile. Va inoltre prestata attenzione anche al colesterolo presente in molti alimenti di origine animale come latte e derivati, carne, insaccati, ed anche i molluschi e gli snack dolci e salati».

La capacità di metabolizzare i derivati omega-6 e omega-3 tende a calare con l’avanzare dell’età. Per riequilibrare il rapporto omega6/omega3 è fondamentale aumentare il consumo di pesce soprattutto azzurro (sgombrbo, aringa, sardina) e salmone.

È consigliabile assumere steroli vegetali in grado di rallentare l’assorbimento di colesterolo a livello intestinale scegliendo olio extravergine di oliva, semi oleaginosi (semi di lino, zucca, sesamo e girasole), frutta, verdura legumi, noci mandorle e pesci (alici, sgombro e salmone).

Proteine

Nell’anziano cambia il metabolismo proteico con una riduzione della quota di aminoacidi destinati alla sintesi muscolare. Ecco perché nell’anziano i LARN pretendono un introito di proteine superiore al soggetto adulto (1,1 g di proteine vs 0,9 g nel soggetto adulto per kg di peso corporeo).

Affinché la sintesi proteica sia efficace «l’apporto deve essere suddiviso in pacchetti proteici di almeno 25 g e non superiore ai 30 g di proteine a pasto, preferendo le proteine ad alto valore biologico», precisano le specialiste del Laboratorio di Nutrizione e Dietetica di Pavia.

Vitamina e Minerali

Negli anziani è necessario prestare particolare attenzione ad alcuni micronutrienti a maggior rischio di carenza. Ad esempio, nell'anziano si osserva un aumento del fabbisogno di calcio e di vitamina D, che, soprattutto nella donna, che possono portare a demineralizzazione ossea con rischio di osteoporosi, fragilità ossea e maggior rischio di fratture.

Il fabbisogno giornaliero di calcio passa da 1000 a 1200 mg nella donna a 60 anni e nell’uomo a 75 anni.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D passa da 15 a 20 mcg in entrambi a 75 anni. 

Anche la carenza di vitamina K correla con la fragilità ossea, per questo i LARN prevedono un'assunzione giornaliera di vitamina K di 170 mcg nell’anziano, molto più alta rispetto a quella dell'adulto (40 mcg).

Benché non cambi il fabbisogno di vitamina B con l’età, va detto che la frequente gastrite atrofica e la conseguente assunzione di inibitori della pompa protonica possono provocare un problema di malassorbimento con rischio di carenza di vitamina B12. In questi casi può essere d’aiuto il ricorso ad alimenti arricchiti con vitamine del gruppo B (compresi i folati) o alimenti ricchi di vitamina B.

Acqua

Gli anziani tendono a bere meno dei soggetti giovani, spesso perché si riduce la loro percezione della sete. Secondo i LARN i fabbisogni per questa fascia di età sono sovrapponibili a quelli indicati per adulti dello stesso sesso, ovvero 2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini, compresa la quota di acqua naturalmente presente negli alimenti.

Bibliografia

Corso FAD di Irene Pozzebon, Maria Pilar Princis e Silvia Maffoni del Laboratorio di Nutrizione e Dietetica dell'Università di Pavia "Terza età in salute", Medicina Integrata febbraio 2017

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