Le linee guide sulla pianificazione di un alimentazione vegana per madri e bambini proposte dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV) sono al centro di un recente articolo pubblicato sulla rivista "Nutrients", dal titolo "Nutrizione vegana per madri e bambini: strumenti pratici per i professionisti della salute" a firma per l'appunto di vari membri del comitato scientifico dell'associazione.
Il Comitato Scientifico di SSVN, dopo aver preso in esame la letteratura scientifica a riguardo, ha stilato delle linee guida da seguire per pianificare una dieta vegana nelle donne in gravidanza, allattamento e nei bambini, che rappresentano un'indicazione complementare rispetto alle linee guida di PiattoVeg, pubblicate in precedenza. Quest'ultimo dà indicazioni sulla quantità di alimenti vegetali da consumare per ottenere una dieta ottimale, mentre le linee guida presentate nel nuovo articolo si concentrano sulla gestione di alcuni nutrienti all'interno di una dieta 100% vegetale.
Una dieta vegana ben pianificata
Nell'articolo si sottolinea che le critiche mosse in passato alle diete vegane seguite durante gravidanza ed età pediatrica erano probabilmente dovute al fatto che si prendevano in esame anche soggetti macrobiotici, che seguivano in realtà diete molto restrittive.
L'articolo espone dunque in primo luogo i criteri da rispettare per poter considerare una dieta vegana "ben pianificata", e che non comporti dunque rischi per la salute:
- Consumare abbondanti quantità e un'ampia varietà di cibi vegetali, privilegiando l'assunzione ci cibi integrali o minimamente trasformati.
- Limitare la quantità di grassi vegetali, e scegliere con attenzione quali assumere, consumando buone fonti di acidi grassi omega-3 e di oli monoinsaturi, ed evitando grassi trans e oli tropicali (di cocco, di palma e di cuori di palma) per massimizzare l'efficienza della sintesi endogena degli omega-3.
- Consumare adeguate quantità di calcio e porre attenzione allo stato della vitamina D.
- Consumare adeguate quantità di vitamina B12: l'assunzione di fonti affidabili di vitamina B12 è fondamentale perché la dieta sia ben pianificata, dal momento che lo stato della vitamina B12 può risultare compromesso, con il trascorrere del tempo, in tutti i soggetti vegetariani che non la integrano.
Dieta vegana in gravidanza: cosa integrare?
Proteine, fibra, acidi grassi omega-3, ferro, zinco, iodio, calcio, vitamina D e vitamina B12: sono nutrienti considerati critici per tutti i tipi di nutrizione in fasi delicate come quelle della gravidanza, dell'allattamento, dello svezzamento e prima infanzia.
Dall'articolo emerge che l'unico integratore specifico da utilizzare, rispetto agli onnivori, per le madri e i bambini vegani, è quello di vitamina B12, mentre per quanto riguarda gli altri integratori, come quello di DHA e di vitamina D, valgono le stesse regole valide per il resto della popolazione, e devono pertanto essere supplementati sia nella mamma che nel bambino indipendentemente dal tipo di dieta seguita.
Inoltre le linee guida sottolineano che, contrariamente a quanto si è soliti pensare, non sono necessari integratori di calcio o di ferro per le mamme vegane, ma è sufficiente che assumano alimenti vegetali che ne siano ricchi e mettere in pratica delle semplici azioni nella preparazione degli alimenti, così da aumentarne l'assorbimento. Ma esaminiamo nel dettaglio quanto emerge dall'articolo in merito ai nutrienti sopra citati.
Ferro
Le diete vegane presentano un contenuto di ferro più elevato rispetto a quelle latto-ovo-vegetariane e onnivore; il ferro contenuto nei cibi vegetali, tuttavia, si trova in forma non-eme, con una maggiore variabilità di assorbimento rispetto al ferro eme contenuto nella carne, nel pesce e nei loro derivati. Per contro, solo l'assorbimento del ferro non-eme è sottoposto alla regolazione omeostatica, che può proteggere l'organismo di coloro che si nutrono di cibi vegetali dall'accumulo di ferro. L'assorbimento del ferro non-eme può comunque essere influenzato attraverso alcuni fattori dietetici e pratiche culinarie. La vitamina C e altri acidi organici (es. acido citrico, acido malico), il carotene e il retinolo aumentano la biodisponibilità del ferro non-eme. L'ammollo di legumi e cereali, la lievitazione acida, la fermentazione e la germinazione sono in grado di aumentare la biodisponibilità del ferro non-eme riducendo il contenuto di fitati, che "sequestrano" il ferro.
Durante la gravidanza. le richieste di ferro risultano quasi raddoppiate, per cui tutte le donne incinte sono potenzialmente a rischio di carenza di ferro; una dieta vegana ben pianificata comunque può facilmente superare le richieste medie di ferro. Gli integratori di questo nutriente sono indicati in tutte le donne gravide quando i livelli di emoglobina scendano sotto 110 g/L durante il primo trimestre o sotto i 105 g/L durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza.
Zinco
Durante la gravidanza e l'allattamento occorrerebbe consumare nell'arco della giornata una varietà di cibi vegetali ricchi di zinco, affiancati a fonti di vitamina C o altri acidi organici (es. frutta, poche gocce di limone), e congiuntamente all'adozione delle pratiche di preparazione degli alimenti che riducono il contenuto di fitati dei cibi. Lo stesso vale per i bambini dopo i 24 mesi di vita.
Da 6 a 12 mesi il latte materno o di formula rappresentano buone fonti di zinco. Fino ai 24 mesi inoltre per aumentare l'assorbimento dello zinco andrebbe limitato il contenuto di fibra nella dieta del bambino, scegliendo prodotti raffinati o asportandola manualmente (sbucciando i legumi e passando frutta e verdura).
Acidi grassi omega-3
I semi di lino macinati e il loro olio, i semi di chia macinati, e le noci, sono tutte buone fonti vegetali di omega-3. Una porzione di cibi ricchi di acidi grassi omega-3 è in grado di fornire circa 2.5 g di acido alfa-linolenico (ALA), a partire dal quale vengono sintetizzati gli acidi grassi a lunga catena (EPA/DHA)
Poiché il tasso di conversione da ALA a PUFAs potrebbe non essere sufficiente per rispondere al modesto incremento delle richieste durante la gravidanza e allattamento, tutte le donne in queste due fasi, comprese le donne vegane, dovrebbero assumere un'integrazione con DHA preformato pari a 100-200 mg al giorno.
Le richieste di DHA sono più elevate nel corso dell'infanzia e della prima età pediatrica, quando il DHA partecipa allo sviluppo della retina e del sistema nervoso. Un'integrazione di 100 mg di DHA è suggerita per tutti i bambini, compresi quelli vegani, a partire dai 6 mesi e fino al compimento del terzo anno di vita.
Vitamina D
Lo stato della vitamina D dipende più dall'esposizione al sole e dall'integrazione, piuttosto che dall'assunzione dietetica. Se sono presenti fattori di rischio che riducono la sintesi endogena di vitamina D, come la pigmentazione della cute, la ridotta esposizione alla luce solare, o il risiedere a latitudini nordiche, allora in tutti i soggetti andrebbe considerata l'integrazione, meglio dopo aver effettuato una valutazione dei livelli di 25-OH vitamina D.
In gravidanza e allattamento lo stato della vitamina D andrebbe valutato prima del concepimento, dal momento che la carenza di vitamina D della madre può influenzare negativamente la salute del bambino. Valori ottimali di vitamina D nelle donne in gravidanza sono al di sopra delle 75 nmol/l (30 ng/ml.
La maggior parte dei polivitaminici prescritti alle donne in gravidanza contengono quantità di vitamina D insufficienti a prevenire la carenza nel neonato. A tal fine, nella donna in gravidanza si suggerisce l'assunzione di 1000-2000 UI al giorno, dosi considerate sicure.
Per quanto riguarda l'infanzia e l'età pediatrica si consiglia un'integrazione di 400 UI al giorno di vitamina D per tutto il primo anno di vita, al fine di prevenire il rachitismo e la carenza di vitamina D negli anni a seguire, e tale suggerimento vale per tutti i bambini.
Vitamina B12
Dai cibi vegetali non possono essere ricavate quantità sufficienti di vitamina B12. L'articolo evidenzia dunque che può essere importante per chi segue un'alimentazione vegana colmare la distanza dai livelli consigliati con l'assunzione di un integratore.
Un monitoraggio ottimale dello stato della vitamina B12 include il dosaggio dell'omocisteina (HCY) e dell'acido metilmalonico (sMMA) sierici, nonché dell'olotranscobalamina II, oltre alla vitamina B12 totale sierica. Uno stato normale di vitamina B12 è definito da olotranscobalamina II > 45 pmol/L, sMMA < 271 nmol/L, e HCY < 10 mol/L.
Dato che la carenza di vitamina B12 può verificarsi nel corso della gravidanza a prescindere dal tipo di dieta, per garantirne un livello di assunzione adeguato nelle donne incinte vegane è consigliata un'integrazione con un supplemento a base di sola vitamina B12 (e non con un multivitaminico). In caso di accertata carenza di vitamina B12, la maggioranza degli studi clinici suggerisce di iniziare con dosi parenterali elevate di B12, a cui far seguire il trattamento orale.
I bambini dovrebbero iniziare l'integrazione di vitamina B12 all'inizio dell'alimentazione complementare, a circa 6 mesi di vita, dal momento che, con l'introduzione dei cibi solidi, le quantità di B12 fornite dal latte materno o formulato si riducono. Le quantità di B12 da assumere giornalmente variano con l'età.
