C'è chi fa fatica ad addormentarsi, chi si sveglia molto presto, nella maggior parte dei casi nel cuore della notte, dopo l'arrivo del fuoco che avvampa dal petto, ti invade il volto per poi lasciarti totalmente bagnata e infreddolita. Il risultato spesso non cambia. Al mattino prevale una sensazione di stanchezza, di spossatezza. Al lavoro o nelle attività quotidiane la concentrazione e la memoria cominciano a far "cilecca"; è colpa di un sonno poco o per nulla ristoratore. È colpa della menopausa.
A soffrire di disturbi del sonno è il 25-50% delle donne in menopausa, contro il 15% della popolazione generale. In post-menopausa, le donne hanno un rischio fino a 3/4 volte più alto di avere disturbi del sonno rispetto alla premenopausa.
Ecco quali integratori possono aiutare a migliorare la qualità del sonno nella donna che si avvicina alla menopausa o già in menopausa, secondo Serena Missori, Specialista in Endocrinologia, Diabetologia, Nutrizione, Cefalea, Medicina Anti-Aging ed Anti-Stress, Medicina Funzionale.
Integratori alimentari che possono migliorare il sonno in menopausa
Luppolo
Il luppolo è utilizzato come sedativo, soprattutto sotto forma di estratto contro gli stati di agitazione, ipereccitabilità, insonnia, e stati di tensione anche associati a stress.
Ha proprietà amaro-tonico-digestive e sedative.
È considerato un rimedio valido per la malinconia, per l’insonnia di origine nervosa, gli stati di tensione e la dispepsia. Ha proprietà lassative e depurative.
CONTROINDICAZIONI - Per la presenza di estrogeni non va somministrato alle donne con cancro alla mammella estrogeno-dipendente e sottoposte a intervento di mastectomia. Non deve inoltre essere somministrato a chi soffre di epilessia.
ATTENZIONE - Alti dosaggi inducono nausea, cefalea e vertigini. Evitare l'assunzione contemporanea di alcool e di farmaci ad azione sedativa.
Melatonina
La melatonina è l’ormone rigenerante, prodotto dall’ipofisi prevalentemente nelle ore notturne, subisce un calo fisiologico con il passaere degli anni. Si è dimostrato efficace nel ridurre le vampate notturne e migliorare l’umore e la qualità del sonno.
In accordo con la nota 24/6/2013 del Ministero della Salute, che richiama il regolamento Claim 432/2012, la melatonina può essere utilizzata a due dosaggi differenti per due diverse indicazioni:
- melatonina 0,5 mg allevia gli effetti del jet-leg
- melatonina 1 mg contribuisce a ridurre il tempo richiesto per prendere sonno.
Dosaggi superiori a 1 mg di melatonina non sono consentiti negli integratori alimentari, mentre sono ammessi come farmaci e sono soggetti ad autorizzazione dell’immissione in commercio (AIC).
Magnesio
In accordo con quanto raccomandato dal Ministero della Salute, in riferimento al Regolamento Claim, il dosaggio di magnesio consentito negli integratori alimentari è di 450 mg al giorno.
La carenza di magnesio è associata a una flessione dell’umore, stanchezza e irritabilità.
Esistono diversi tipi di sali di magnesio, che hanno caratteristiche diverse:
- magnesio pidolato (ovvero piroglutammato): è eccitante e stimolante e pertanto è controindicato in caso di nervosismo, insonnia e ansia.
- magnesio solfato per la sua azione sulla muscolatura liscia, favorisce la distensione viscerale (uterina). A dosaggio non adeguato (elevato) o assunto con poca acqua può causare diarrea. Può quindi essere utile in caso di costipazione, ma è da evitare in caso di alvo regolare, perché potrebbe alterarlo.
- magnesio cloruro può favorire la ritenzione di cloro in chi utilizza una quantità eccessiva di sale da cucina.
- magnesio citrato è utile per alcalinizzare le urine e prevenire la formazione di calcoli renali da idrossiapatite di calcio
Alcuni studi mostrano che l’integrazione di magnesio è associata a una riduzione dell’insulino-resistenza e che le donne che sono in pre-menopausa sono spesso carenti di magnesio.
Passiflora incarnata
La Passiflora incarnata ha proprietà rilassanti, grazie ai suoi principi attivi vitexina e isovitexina (flavonoidi) responsabili delle note capacità rilassanti della passiflora. La passiflora può favorire il sonno più profondo a chi è irrequieto e soffre di riscegli notturni ricorrenti con relativa agitazione.
Come scegliere l'integratore giusto?
Non tutte le persone sono uguali e la menopausa, con i suoi sintomi e disturbi del sonno, può manifestarsi in tanti modi differenti.
«Nella donna che presenta un'alternanza emotiva - spiega Serena Missori - caratterizzata da fluttuazioni giornaliere dell'umore, con irritabilità soprattutto al mattino, a causa dell'insonnia o sonno disturbato dalle vampate, e umore flesso al crepuscolo, si può suggerire un'integrazione capace di contrastare questo andamento favorendo il riequilibrio psico-fisico. Possono quindi essere utili la melatonina e la passiflora alla sera per favorire il sonno, insieme a trifoglio e cimifuga per ridurre le vampate di calore, il biancospino al mattino insieme a rodiola e stabilizzare l'umore e ancora la griffonia e i semi d'uva, che oltre a migliorare l'umore aiutano a controllare l'appetito», conclude Serena Missori.
Bibliografia
"Integrazione in menopausa", di Serena Missori. Medicina Integrata, giugno 2016
