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Alimentazione e insonnia nei bambini

Gli esperti della SIPPS – Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale spiegano l'importante correlazione tra abitudini alimentari e disturbi del sonno in età pediatrica.

Cinzia Porfiri

19 Febbraio 2020

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La regolarità del sonno è fondamentale, soprattutto nei bambini. 1 bambino su 4 soffre di disturbi del sonno, come spiega il dott. il Dott. Leo Venturelli, Responsabile Comunicazione SIPPS: "Il 35-40% dei bambini soffre di problemi di sonno durante la crescita, la percentuale aumenta nel primo anno di vita per via della richiesta di poppate anche durante la notte".

Tra le cause più comuni di insonnia si registra l’alimentazione scorretta. Sonno e alimentazione, infatti, sono due aspetti correlati fra loro: come dormiamo incide su
come mangiamo e viceversa, infatti, in molti casi uno stile di vita alimentare sbagliato o alcune malattie dell’apparato digerente, influiscono sul corretto riposo notturno. Sottolinea il Dott. Giuseppe di Mauro, Presidente della SIPPS: "Sonno e alimentazione sono due situazioni spesso connesse tra loro, poiché nell’essere umano il ritmo con cui vengono assunti i pasti, la loro composizione e il loro orario influenzano la qualità del sonno. I bambini non sfuggono certamente a questa regola. Nei primi mesi di vita, quando l’alimentazione è esclusivamente lattea, il bambino necessita di svegliarsi spesso durante la notte, ma in caso di coliche, il sonno può diventare disturbato e può peggiorare per il fatto che si tende erroneamente a iper alimentare il piccolo, pensando che il pianto dipenda dalla fame”.

In quest'ottica la Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale (SIPPS) ha fornito utili raccomandazioni per i genitori nell'ambito di Nutripiatto, lo strumento di educazione nutrizionale per bambini da 4 a 12 anni.

Anzitutto occorre fare chiarezza sulla quantità di ore di sonno necessaria per fasce di età, stimata mediamente come segue: fino a 12 mesi: 14-18 ore compresi giorno e notte; da 1 a 5 anni: 12-14 ore distribuite nelle 24 ore; da 6 a 10 anni: 10-12 ore al giorno; da 11 a 18 anni: 8-10 ore al giorno.

Alcuni accorgimenti nutrizionali per favorire il sonno sono, ad esempio, non aggiungere sale nelle minestre; somministrare formaggio in quantità ridotte (5-10 gr) per evitare eccessive quantità di sale e proteine, e solo in alternativa ad altre fonti di proteine; dare carne rossa non più di 1-2 volte a settimana, come spiega il Dott. Venturelli: "Ci sono alimenti che favoriscono il sonno, mentre altri lo possono compromettere. L’eccesso di proteine nella dieta può provocare sete: il bambino urina di più per eliminare l’urea (prodotto di scarto delle proteine) e di conseguenza ha il sonno disturbato, perché ha molta sete e chiede spesso da bere”.

Infine, si consiglia di non somministrare troppe verdure a cena: in alcuni bambini possono provocare meteorismo e coliche addominali, ostacolando il sonno normale.

Alcuni alimenti, quindi, favoriscono il sonno a differenza di altri.

Latte, yogurt, riso, orzo, legumi, mandorle e pinoli contengono buone quantità di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina, ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore.
Zucchine, albicocche, banane, carote, prugne, spinaci, pollo e yogurt contengono invece potassio, il sale minerale che assicura il benessere del cuore e favorisce la regolarità del battito. Sortisce un effetto rilassante e una sua eventuale carenza può, come conseguenza diretta, compromettere il riposo notturno. Ne sono ricche anche le patate, che contengono in più zuccheri, che agevolano l’utilizzo del triptofano.
Latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane contengono vitamina B6, una delle sostanze che più aiutano l’organismo a utilizzare il triptofano.
Camomilla, biancospino, melissa, passiflora, tiglio, valeriana e verbena, infine, sono dette ‘erbe della buonanotte’, utili per preparare infusi e tisane da somministrare a bambini sopra l’anno di vita.

Veniamo ora agli alimenti da evitare per godere di un buon riposo notturno:

L'elevato tenore proteico di carne e pesce può indurre un effetto eccitante, è meglio quindi consumarle a pranzo; la sera sono consigliati pasta, riso e cereali, con aggiunta di legumi.
Caffè, tè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati sono da evitare dopo le ore 17, perché contengono tiramina, una sostanza che può ostacolare il sonno e causare irrequietezza.

Oltre ai suggerimenti alimentari, ci sono altre accortezze comportamentali importanti ai fini di un sereno riposo dei più piccoli:

Spegnere o evitare che siano a disposizione televisione, computer, tablet, telefoni cellulari nella stanza del bambino.
Evitare esercizi fisici intensi almeno un’ora prima di coricarsi, perché innalzano la temperatura corporea.
Mantenere costante la routine del sonno: l’orario della nanna è molto importante per i più piccoli.

Conclude Presidente SIPPS Di Mauro: "Il pediatra è la persona più idonea alla quale i genitori devono rivolgersi quando ci sono problemi di sonno nei loro bimbi. Per poter intervenire tempestivamente con consigli alimentari adeguati, di comportamento e con medicine se necessario".