Cos'è la vitamina B e a cosa serve?
In realtà le vitamine B sono ben otto (lo sapevi?) e per questo è più corretto parlare di vitamine del gruppo B.
Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in numerosi processi metabolici che permettono l'utilizzo di carboidrati, lipidi e proteine per ricavarne energia, concorrono alla sintesi di neurotrasmettitori e influenzano la maturazione, crescita e proliferazione delle cellule del sistema immunitario.
Stati carenziali (o anche eccessi) nutrizionali, che si manifestano, anche per brevi periodi nei primi anni di vita, producono alterazioni nell’espressione genica che si stabilizzano nelle cellule dei soggetti interessati e orientano la funzionalità cellulare per tutta la vita. Ecco perché è così importante assicurare al nostro organismo un'assunzione adeguata di questo tipo di vitamine.
Le vitamine B sono 8. Scopriamo il nome e la funzione
Le vitamine del gruppo B sono otto ed ognuna di esse svolge un ruolo ben preciso nel nostro organismo, come ben spiegato nel documento pubblicato dalla Società Italiana di Pediatria (SIP) Le vitamine di gruppo B: tra carenze e bisogni.
vitamina B1 - tiamina: agisce nelle decarbossilazioni ossidative; è necessaria per la sintesi dell’acetilcolina; ha una funzione neuromodulatoria ed è importante per la sintesi degli acidi grassi, degli acidi nucleici e degli aminoacidi.
vitamina B2 - riboflavina: è un costituente delle flavoproteine, importanti nel trasferimento dell'idrogeno; partecipa al metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e dei carboidrati
vitamina B3 - niacina: è un cofattore di sistemi di deidrogenasi
vitamina B5 - acido pantotenico: è un precursore del coenzima A
vitamina B6 - piridossina: è un costituente dei coenzimi che prendono parte ai processi di decarbossilazione al metabolismo degli acidi grassi
vitamina B7 - biotina: è un coenzima di alcune carbossilasi
vitamina B9 - acido folico: partecipa a reazioni di sintesi, riparazione e metilazione del DNA
vitamina B12 - cobalamina: partecipa alla sintesi del DNA e dell'emoglobina, al metabolismo dell'omocisteina
Vitamine B, prima fonte l'alimentazione
Il complesso vitaminico B comprende un gruppo di vitamine idrosolubili che il corpo umano non è in grado di sintetizzare in modo autonomo in quantità sufficiente. Queste vitamine, quindi, devono essere assunte attraverso l’alimentazione. Inoltre, sono sostanze che l’organismo non è in grado di accumulare, a eccezione della vitamina B12.
Latte, uova, soia, pesce, noci e cereali rappresentano una importante fonte di micronutrienti fondamentali come le vitamine del gruppo B.
Il latte vaccino, ad esempio, è un’importante fonte di riboflavina (vitamina B2), acido pantotenico (vitamina B5), cobalamina (vitamina B12).
I cereali, soprattutto integrali, sono un'ottima fonte di tiamina (B1), ma contribuiscono anche al bagaglio di niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridossina (B6) ed anche di acido folico (B9).
La carne e i prodotti di origine animale rappresentano una fonte essenziale di vitamina B12, che deve essere supplementata nei soggetti che scelgono una dieta vegana, perché nessun vegetale ne contiene in quantità significative. Le diete che eliminano frutta e verdura, o che ne prevedono un consumo non adeguato in termini sia di quantità sia di cottura, possono creare una carenza di folati (vitamina B9), importanti donatori di gruppi metile che entrano nel circolo della metionina che consente la riparazione del DNA, la crescita tissutale e cellulare. Le verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli, asparagi e anche la lattuga sono una fonte preziosa di B2 (riboflavina), oltre che di acido folico.
Vitamina B, cosa mangiare
Cosa dobbiamo mangiare per poter essere sicuri di assumere tutte le vitamine del gruppo B?
vitamina B1 (tiamina): cerali integrali, germe di grano, lievito di birra, crusca, seme e legumi, pappa reale, soia, mandorle, noci, latte, carne
vitamina B2 (riboflavina): latte, fegato, uova, lievito di birra, verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga)
vitamina B3 (niacina): carne, pesce, cereali integrali, semi, legumi, lievito di birra, verdure e frutta
vitamina B5 (acido pantotenico): pesce, uova, cereali, legumi, broccoli, cavoli, pappa reale, lievito di birra, grano saraceno
vitamina B6 (piridossina): cereali, banane, avocado, nocciole, lievito di birra, patate
vitamina B7 (biotina): carne, uova, avena, cavoli, funghi, legumi, riso integrale, lievito di birra
vitamina B9 (acido folico): verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), legumi, cereali, arance, limoni, kiwi, fragole, fegato
vitamina B12 (cobalamina): carne, pesce, uova, formaggi
Vitamina B, fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero cambia a seconda del tipo di vitamina B e dipende dall'età, dal sesso e dalla fase di vita che si sta vivendo. Il fabbisogno di un uomo è pertanto differente da quello di una donna e di un bambino. Allo stesso modo le esigenze durante la gravidanza e l'allattamento sono generalmente diverse da quelle di una donna che non sta vivendo l'esperienza della maternità.
Un riferimento utile per orientarsi sul fabbisogno giornaliero medio delle vitamine del gruppo B viene fornito dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, che ha prodotto la tabella che si trova qui di seguito.
Carenza di vitamine B, rischi e sintomi
Le vitamine di gruppo B sono fondamentali per il normale funzionamento del sistema nervoso, il metabolismo glicidico, lipidico e delle proteine.
carenza di vitamina B1 (tiamina): la lieve carenza di questa vitamina può causare stanchezza, irritabilità, inappetenza e disturbi della memoria. La carenza grave, nota come beriberi, provoca alterazioni del sistema nervoso, dell'apparato cardiovascolare e di quello gastroenterico. L’uso di alcol o droghe può indurre una carenza acuta di tiamina, che può condurre a lesioni al sistema nervoso centrale, in particolare una encefalopatia (sindrome di Wernicke).
carenza di vitamina B2 (riboflavina): la carenza di vitamina B2 determina un arresto della crescita, lesioni delle mucose e dell'epitelio dell'occhio (cheiliti, aftosi, fotofobia, eczema, bruciore).
carenza di vitamina B3 (niacina): la carenza di vitamina B3 provoca pellagra, caratterizzata da dermatite, diarrea e alterazioni del sistema nervoso centrale (depressione, insonnia, disorientamento e delirio).
carenza di vitamina B5 (acido pantotenico): la carenza di vitamina B5 è rara e solitamente è legata a un grave stato di denutrizione. Lo stato carenziale si manifesta con diarrea, dermatite e parestesie.
carenza di vitamina B6 (piridossina): la carenza di vitamina B6 può portare a disordini del sonno e del comportamento, declino cognitivo, neurite periferica, disturbi cardiovascolari, anemia e dermatite.
carenza di vitamina B7 (biotina): la carenza di vitamina B7 è molto rara (si può verificare in caso di nutrizione parenterale). Lo stato carenziale può portare eczema, alterazione del tono dell’umore, deficit del sistema immunitaro.
carenza di vitamina B9 (acido folico): l'effetto più conosciuto della carenza di acido folico è costituito dai difetti del tubo neurale nei neonati (spina bifida). Oltre a questo, un deficit di vitamina B9 può determinare anemia megaloblastica.
carenza di vitamina B12 (cobalamina): la carenza di vitamina B12 può determinare anemia megaloblastica, stanchezza e perdita della memoria, disturbi a livello cognitivo e accumulo di omocisteina, sia a livello vascolare sia a livello nervoso, con aumento del rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, ictus e trombosi vascolare.
Fattori intrinseci delle vitamine
Alcune caratteristiche intrinseche delle vitamine possono favorire uno stato carenziale delle vitamine del gruppo B.
Innanzitutto, si tratta di vitamine idrosolubili che il corpo umano non è in grado di sintetizzare in modo autonomo in quantità sufficiente e per questo devono essere assunte attraverso l’alimentazione. Non è pertanto difficile capire come un’alimentazione poco curata o sbilanciata possa favorirne una carenza.
Inoltre, le vitamine B, sono particolarmente labili e pertanto ad eccezione della B12 è impossibile per il nostro corpo accumularle in misura sufficiente.
La maggior parte di esse (tranne B2, B3 e parzialmente la B12) è sensibile al calore e quindi viene “distrutta” dalla cottura degli alimenti.
Alcune vitamine sono anche fotosensibili, quindi la loro presenza nei cibi dipende anche dall’esposizione alla luce e dal metodo di conservazione.
La biodisponibilità del complesso vitaminico B viene ridotta anche da alcuni farmaci, in particolare gli antimalarici, gli antitubercolari e gli inibitori della pompa protonica.
Fattori esterni (modificabili), la dieta
Seguire un'alimentazione non equilibrata è il fattore principale di carenza delle vitamine del gruppo B. Per dieta non equilibrata si intende priva o non bilanciata dal punto di vista di tutti i macro- e mimcronutrienti. Non si tratta solo di un'alimentaziona priva o povera di frutta e verdura, ma di qualunque dieta di esclusione, qualunque sia la motivazione, sia essa un'allergia ad alcuni cibi, oppure un'intolleranza o anche una scelta culturale o religiosa.
I principali allergeni, come latte, uovo, soia, pesce, noci e cereali rappresentano la fonte proteica a più alto valore biologico e di micronutrientni fondamentali come le vitamine del gruppo B. Per questa ragione le diete pianificate devono contenere un appropriato quantitativo di aminoacidi essenziali, ricavabili da legumi e vegetali o possono rendersi necessarie supplementazioni vitaminiche.
Ritorna al paragrafo "Vitamina B, cosa mangiare" per verificare in che modo puoi assumere le vitamine del gruppo B dagli alimenti.
