In chi pratica un’attività sportiva alcune situazioni possono preconizzare possibili carenze nutritive responsabili nel tempo di alterazioni metaboliche e funzionali. In tali condizioni, il ricorso a specifiche supplementazioni di sostanze a effetto nutritivo o fisiologico, da associare comunque a “una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita salutare”(1), può contribuire nel migliorare lo stato nutrizionale con verosimili benefici anche per la performance sportiva.
Il ricorso alla supplementazione, che oscilla negli atleti d'élite e negli atleti più anziani tra il 37 e l'89%, viene più frequentemente giustificato dalla possibilità di migliorare la prestazione, favorire il recupero muscolare, incrementare le masse muscolari e la disponibilità energetica.
L'uso di integratori o di sport food può presentare tuttavia problemi di sicurezza, soprattutto quando le assunzioni risultano eccessive nel dosaggio o quando contengono al loro interno sostanze tossiche. Quando risultano addirittura contaminate con sostanze illecite, inserite nella lista delle sostanze proibite annualmente aggiornata dall'Agenzia Mondiale Antidoping, (2) possono rappresentare per gli atleti un concreto rischio di violazione della stessa normativa antidoping. (3),(4) Inoltre, sono davvero pochi gli integratori ergogenici la cui efficacia può essere opportunamente documentata con solide evidenze scientifiche. Spesso gli studi relativi risultano poco attendibili per lo scarso controllo delle variabili confondenti, per la scelta di campioni di piccole dimensioni, di soggetti non opportunamente allenati, di alcuni test relativi alla performance inaffidabili, per l'inconsistenza fra i risultati. Il basso livello delle prove di efficacia fornito dagli studi indebolisce quindi la forza della raccomandazione in favore del loro impiego indiscriminato, quantomeno nei giovani atleti che possono raggiungere obiettivi importanti nella prestazione attraverso gli allenamenti, una dieta bilanciata, l'esperienza sportiva e la maturazione psico-fisica. (3)
Supplementi dietetici e sport food
L'Australian Institute of Sport (AIS) ha classificato i supplementi per gli sportivi in 4 gruppi basati sul livello di evidenza degli studi e su altre considerazioni in grado di definire se il prodotto è sicuro, legale ed efficace nell'ottimizzare la prestazione fisica. Nel Gruppo A sono presenti sport food, integratori e supplementi ergogenici la cui assunzione, in specifiche situazioni e secondo i protocolli evidence-based previsti per il loro impiego, può offrire un significativo vantaggio durante la performance. (5)
Sport drink
Tali bevande, con il loro contenuto in acqua, carboidrati (4-8 g/100 ml) e sodio (23-69 mg/100 ml), consentono allo sportivo di reidratarsi e nello stesso tempo di avere a disposizione un substrato energetico con cui sostenere lo sforzo fisico. Alcuni sport-drink possono contenere fruttosio, piccole quote proteiche, elettroliti tra cui magnesio, potassio e calcio. (5) La contemporanea presenza dei due monosaccaridi (glucosio e fruttosio) consente una maggiore capacità ossidativa dei carboidrati (CHO) e quindi una maggiore disponibilità energetica durante la gara. (6)
Sport gel
Con una consistenza simile al miele rappresentano una sorgente molto concentrata in CHO (65-70% tra glucosio e fruttosio) facilmente assimilabili anche durante la competizione. Secondo Burke nelle attività ad alta intensità della durata di 45-75' gli atleti dovrebbero assumere piccole quantità di CHO. Negli esercizi di resistenza della durata di 1-2,5 h sono consigliate assunzioni di 30-60 g/h; nelle prove ultra endurance superiori alle 2,5-3 h le integrazioni di CHO possono salire fino a 90 g/h. (6)
Sport bar
Sotto forma di barrette rappresentano una fonte di CHO con quantità variabili in proteine, grassi, vitamine e minerali. Possono inoltre contenere cereali, noci, semi, caramello o cioccolato. L'assunzione delle barrette può avvenire prima, durante e dopo la prestazione, soprattutto nelle attività intermittenti di squadra e nelle prove di resistenza.
Elettroliti
Tali sostanze, destinate a reintegrare le perdite idrosaline dovute a profusa sudorazione, contengono CHO associati a sali minerali tra cui magnesio, sodio e potassio. Disponibili sotto forma di sport-drink oppure di preparati istantanei per bevande ipotoniche a rapido assorbimento da assumere durante l'esercizio fisico o dopo la prestazione, assicurano un apporto energetico compreso tra 80 e 350 Cal/l ed una concentrazione di elettroliti (osmolalità) compresa tra 200 e 330 mOsmol/kg di acqua. (1)
Supplementi proteici
Assunzioni di proteine del siero di latte e caseina entro le 2 ore dopo gli allenamenti, possono promuovere sia l'accrescimento che il recupero muscolare. (3) Le quote di assunzione consigliate devono ovviamente tener conto delle altre fonti proteiche introdotte giornalmente con la dieta. Assunzioni complessive superiori ai 2,0-2,2 g/kg di peso corporeo non sembrano comunque potenziare ulteriormente forza e sviluppo muscolare. (7)
Multivitaminici e multiminerali
La loro integrazione viene consigliata solo nei casi in cui si sospetta una carenza nutritiva dovuta a diete restrittive nell'apporto energetico, squilibri alimentari, surmenage psico-fisico. (5)
Vitamina D
In atleti con bassi livelli serici di 25(OH) Vitamina D, l'assunzione della stessa può esercitare effetti benefici sulla performance atletica, in particolare sui tempi di reazione, equilibrio e potenza. (5) Il Ministero della Salute ha stabilito in apporto massimo di Vit.D negli integratori non superiore ai 25 mcg/die. (8)
Caffeina
Presente nel caffè, tè, guaranà, cacao e cola vanta proprietà ergogeniche; riduce infatti la percezione di fatica e migliora qualità e durata della prestazione atletica. (3) Secondo il Ministero della Salute l'apporto massimo giornaliero non dovrebbe superare i 200 mg. (9)
β-alanina
Ottimizza la performance negli eventi in cui è presente uno squilibrio acido-base (glicolisi anaerobica). Assunzioni di β-alanina, precursore della carnosina (un dipeptide in grado di tamponare l'acido lattico prodotto durante lo sforzo muscolare) migliorano la capacità di allenamento e la capacità di compiere sforzi muscolari di durata compresi tra i 60 e 240 s. (3)
Bicarbonato
Assunto 60-90 minuti prima di una prova atletica intensa incrementa la capacità tampone extracellulare riducendo in tal modo l'accumulo di acido lattico. Integrazioni di bicarbonato di sodio (0,4 g/kg di peso corporeo) in giovani atleti allenati ottimizzano alcalosi e performance in esercizi intermittenti ad alta velocità, riducendo contemporaneamente la percezione dello sforzo fisico. (10)
Creatina
Dall'idrolisi di Atp (adenosintrifosfato) otteniamo molecole di Adp e l'energia necessaria per la contrazione muscolare. Il compito della fosfocreatina è quello di trasferire il suo gruppo fosforico all'Adp rigenerando in tal modo nuove molecole energetiche di Atp. Assunzioni di creatina innalzano la capacità e la durata negli esercizi anaerobici potenziando forza e massa muscolare. Il ministero della Salute prevede apporti massimi della stessa pari a 3 g giornalieri (per la dieta degli sportivi l'apporto può salire a 6 g per non più di un mese). (9)
Succo di barbabietola
Giovani volontari che avevano assunto prima dell'allenamento 70 ml di succo concentrato di barbabietola (contenente circa 400 mg di nitrato) sono riusciti a completare più esercizi di ripetizione rispetto ad altri trattati con placebo. (11)
Quando la dieta non basta
Le situazioni di inadeguatezza calorico-nutritiva sono più frequentemente riconducibili a diete restrittive per ridurre il peso corporeo (ginnaste, pugili), alla difficoltà di conciliare le ingenti assunzioni alimentari dovute al forte consumo calorico con la tempistica degli allenamenti (nuotatori), al ridotto consumo di alimenti di origine animale (pesce, uova, carni) con il loro contenuto in proteine e aminoacidi essenziali, alla limitata assunzione di frutta e ortaggi con il loro generoso apporto in vitamine, minerali e sostanze protettive antiossidanti.
Bibliografia
- Ministero del lavoro, della salute e delle politiche sociali. Circolare 5 novembre 2009. Linee di demarcazione tra integratori alimentari, prodotti destinati ad una alimentazione particolare e alimenti addizionati di vitamine a minerali.
- List of Prohibited Substances and Methods 2017. (Lista delle sostanze e metodi proibiti in vigore dal 1° gennaio 2017).
- Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. March 2016 Vol. 116 N° 3, 501-528.
- Parr MK. et al. Nutritional supplements in sports – Sense, nonsense or hazart? Bundesgesundheitsblatt Gesun dheitsforschung Gesundheitsschutz. 2017 Mar;60(3):314-322.
- Australian Institute of Sports (AIS). Supplements. Group A. Accessed 2017.
- Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. Epub 2011 Jun 9.
- Richard B Kreider et al. “ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations”, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010;7:7. doi:10.1186/1550-2783-7-7.
- Ministero della Salute. Apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari. Revisione febbraio 2017.
- Ministero della Salute. Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico. Revisione febbraio 2017.
- Peter Krustrup et al. Sodium bicarbonate intake improves high-intensity intermittent exercise performance in trained young men. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12-25. Published online 2015 Jun 4.
- Mosher SL. et al. Ingestion of a Nitric Oxide Enhancing Supplement Improves Resistence Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2016 Dec;30(12):3520-3524.
